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时间:2017-04-28来源:范文推荐访问:寒假计划
  队员们,以下是一个简单的周(六天)训练计划,希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练,相信你们会做的很好!:舜耕小学田径场:年前xx.1.16——xx.2.7年后xx.2.18——开学周一至周六上午9:00——11:00,周日休息李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然一、周一为练习,可以根据实际情况进行适当调整。1、150米*6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)3、30米加速跑*34、拉伸韧带练习3分钟(跨栏坐,两腿分开前压腿)5、60米加速跑*3(体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作)6、60米加速跑*4(体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作)以上每组间隔休息2分钟左右,开始三组休息时间稍短,后四组休息间隔时间稍长。7、100米*2,间隔3分左右。8、30米加速跑1-2趟。9、放松练习不少于10分钟。二、周二以为主,附加少量练习。1、150米*6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)3、30米加速跑2-3趟。4、30米跑跳练习2-3趟。5、踝关节小力量练习,可采取单脚浅跳、深跳练习。6、60米加速跑2趟。7、放送时间不少于十分钟。三、周三以以及为主。1、150米*6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)3、起跑反应练习:①背对起跑方向30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身体直立前倒30米*24、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右①60米*2②100米*2③150*25、拉伸韧带练习。6、放松不少于15分钟四、周四以为主,包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习,练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米2、拉伸韧带4分钟。3、(15两头起+15立卧撑+三级蛙跳)*54、30米折返单脚跳*4(左右腿各2个来回)5、立卧撑12*36、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*37、背起练习20*28、放松不少于15分钟五、周五以和为主。1、150*8圈热身2、正、外摆、里合踢腿*23、原地拉伸韧带练习5分钟(跨栏坐、分腿坐、弓步压腿)4、上肢的各种绕环练习(前绕环、后绕环)15*25、交叉步接加速*46、行进间脚拔地跳*27、30米*2加速跑8、各种快频率练习(小步跑、高抬腿、交叉步各两组)9、各个关节的拉伸练习约5分钟10、放松练习不少于10分钟六、周六以练习为主。1、绕八字跳大绳20分钟热身2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)3、跳垫子接加速跑,12块垫子,10次*44、直道变速跑,弯道慢跑直道加速5圈*45、游戏放松xx年
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